Omega-3 mítoszok

Sok történet szól az omega-3-ról, de honnan tudhatjuk, melyik igaz és melyik hamis?
Alábbiakban az omega-3-mal kapcsolatos leggyakoribb mítoszokat tárgyaljuk.

"Nem szeretem a halat. Nem baj, mert a teljes omega-3 szükségletemet fedezni tudom diófélék, magvak és zöld zöldségek fogyasztásával."

Figyelem!

Ez nem igaz. Ne tévessze meg az "omega-3 zsírsavak" kifejezés, mert az egyik omega-3 zsírsav nem ugyanolyan, mint a másik.

Szervezetünknek háromféle omega-3 zsírsavra van szüksége: alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). Az ALA elengedhetetlen a testnek az omega-6 és az omega-3 közötti egyensúly eléréséhez. Az EPA és a DHA a halzsírsavak, amelyek nagyon hasznosak a szív normális működéséhez. A DHA segít az agy és a szem működésének optimalizálásában is, és jelentős szerepet játszik a magzat és a csecsemő szerveinek fejlődésében.

A diófélék, magvak és zöldségfélék ALA-t tartalmaznak, viszont EPA-t vagy DHA-t nem. Az egyetlen kivétel a zöld növények között a hínár, amely azonban nem arat nagy sikert a nyugati konyhában, és nem a magas EPA és DHA tartalmáról híres. 200 grammnyi friss zöld hínár maximum 10 mg EPA+DHA-t tartalmaz.

Ha csak ALA-t fogyaszt, szervezete megpróbálja átalakítani ezt az omega-3 zsírsavat EPA-ra és DHA-ra, viszont ez a folyamat nem túl hatékony. Mindössze 0,2% és 8% közötti mennyiség alakul át EPA zsírsavvá, és csak jelentéktelen, 0,05% (vagy kevesebb) DHA zsírsavvá. Ezért továbbra is meg kell találnia az EPA és a DHA közvetlen forrását ahhoz, hogy megfelelően kiegészítse étrendjét.

Az EPA és a DHA csak olajos és félzsíros halakban, rákfélékben és kagylókban, valamint különféle hínárokban (piros, zöld, barna), illetve a halolajban vagy az algaolajban található. De ne aggódjon, a kiváló minőségű halolajok nem halízűek.

"Minden nap különféle, omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket eszem: egy tál gabonafélét, egy tojást, "megfelelő" vajat a szendvicsemben, húst, ... így elegendő omega-3 zsírsavhoz jutok."

Figyelem!

Az "Omega-3"-ra utalás egy csomagoláson azt a téves érzést keltheti Önben, hogy az étkezés során elegendő omega-3 zsírsavat visz be. De nézze meg alaposan, hogy melyik omega-3 ez: ALA, EPA vagy DHA? Sok reggeli gabona készítmény csak ALA-ban gazdag, de nem tartalmaz EPA-t és DHA-t.

Az omega-3 zsírsavban közvetetten gazdag élelmiszerek nem nyújtanak garanciát arra, hogy fedezik az Ön omega-3 szükségleteit. Ez a helyzet a tojás, a "megfelelő" vaj és a hús esetében is, ha a csirkéket, a teheneket vagy más állatokat lenmagolajjal (ALA forrása), algaolajjal vagy halolajjal (EPA/DHA forrásai) táplálták. Annak érdekében, hogy a napi 1 g EPA+DHA, a szívbarát mennyiség meglegyen, minden nap 15 tojást, 1,7 kg igazi vajat vagy 25 kg sertést kellene ennie. Nem reális napi mennyiségek! Közvetlenül dúsított élelmiszerek esetében ajánlatos ellenőrizni az omega-6 és az omega-3 zsírsavak arányát.

A nyugati étrend túl sok omega-6-ot tartalmaz az omega-3-hoz képest, főként a hús (az omega-6 zsírsav arachidonsav vagy az AA forrásai) és a növényi olajok túlzott fogyasztása miatt, például a sáfrány, a napraforgó, a kukorica, a szezám és a földimogyoró-olaj, melyeket számos termékben rejtett zsírokként használnak fel (omega-6 zsírsav, linolsav vagy LA forrásai).

Tartozunk az egészségünknek azzal, hogy több omega-3 zsírsavat fogyasztunk az omega-6 / omega-3 egyensúly kiegyenlítésére. Mint fogyasztó, láthatja tehát, hogy nagyon körültekintően kell ellenőriznie a tápértékjelölést: omega-3, omega-6, ALA, LA, AA, EPA, DHA. Ha kiváló minőségű halolaj étrend-kiegészítőt választ, akkor könnyedén kontrollálhatja az EPA és DHA omega-3 zsírsav bevitelét, és hozzájárulhat az omega-6 / omega-3 egyensúly kiegyenlítéséhez. Csak Önön múlik.

"Rendszeresen eszem halat, így elegendő omega-3 zsírsavhoz jutok..."

Figyelem!

A tengerek szennyezésének fájdalmas valósága manapság arra kényszerít bennünket, hogy hetente csak egyszer együnk halat, a közelmúltban, a hivatalos hatóságoktól kapott tanács szerint.

Még a tenyésztett halak is halétellel táplálkoznak, ami szintén a tengerből származik. A halak szervezetébe peszticidek, PCB-k, dioxinok és nehézfémek kerülnek a szennyezett tengerekből. A szennyezés mértéke régiónként és halfajok szerint változó. Javasoljuk, hogy sokféle fajta legyen a hal és a származás hely, hogy a lehető legkevesebb szennyező anyagot fogyasszon.

De akkor mi lesz az Ön omega-3 zsírsav bevitelével? Az EPA+DHA tartalom minden egyes halfaj esetében eltérő. Az, hogy elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat kap-e a heti halszeletével, a hal típusától és a személyes igényektől függ. 250 mg EPA+DHA, a minimális napi szív-barát adag, heti rendszerességgel, makréla, szardínia (nyári fogás), hering, szardella, lazac vagy tonhal 100-200 g-os adagjából állhat. Figyeljen az elkészítési módra, mert a tartós sütés (hő) lebontja az omega-3 zsírsavakat. Nem jut elegendő omega-3 zsírsavhoz olyan halakkal, mint például a rombuszhal, az indiai makréla, a nyelvhal, a szardínia (téli fogás), a tőkehal.

Mivel javasoljuk, hogy a szennyezés miatt szélesebb körben válasszon a halfajokból, és mivel az ideális szívbarát napi adag akár 1 g EPA+DHA is lehet, célszerű kiegészíteni a halfogyasztást egy tiszta omega-3 étrend-kiegészítővel. Aki támogatást keres a triglicerid szintje vagy a vérnyomása miatt, az napi szinten nagy mennyiségű, 2 g vagy 3g EPA + DHA-t igényel. Ez csak nagy dózisú omega-3 étrend-kiegészítő alkalmazásával lehetséges. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint az omega-3 zsírsavak extra bevitele étrend-kiegészítőkkel napi maximum 5 gramm EPA+DHA-ig biztosítható.

"Az étrend-kiegészítőkből származó omega-3 zsírsavak kevésbé jól szívódnak fel, mint a halból."

Figyelem!

Ez nem igaz. Az omega-3 zsírsavak zsírok. Leginkább a magas zsírtartalmú ételekben kell keresni, függetlenül attól, hogy étrend-kiegészítőből vagy halból származnak-e. Ennek oka egyszerű: a magas zsírtartalmú étkezés az emésztőrendszert "magasra" állítja. A zsírok emésztéséhez szükséges maximális hatékonyság az omega-3 zsírsavak optimális beviteléhez vezet.

"Miért kell halolaj termékeket venni? Ezek olyanok, mint a halak, káros anyagokkal, például PCB-kkel, dioxinokkal, nehézfémekkel és radioaktív anyagokkal szennyezettek."

Figyelem!

Az emberi fogyasztásra szánt halolaj tisztítási eljárásai során eltávolítják a káros anyagokat. A halolaj étrend-kiegészítőnek is meg kell felelnie a szigorú európai előírásoknak, amelyek legfeljebb a szennyeződések nyomait engedélyezik.

A termelési módszer, a szuperkritikus CO₂ extrakció nagy előnye a természetes szén-dioxid alkalmazása, amelyben a tiszta halolaj nagyon jól oldódik, viszont a szennyeződések nem. Ez teszi lehetővé a PCB-ket, dioxinokat és nehézfémeket tartalmazó, nem oldódó frakció elválasztását a halolajtól.

"Egészségesen táplálkozom, tehát nincs szükségem kiegészítésre."

Figyelem!

Elgondolkodott már azon, vajon elég kritikus-e önmagával szemben? A legfrissebb élelmiszerfogyasztási felmérések azt mutatják, hogy az omega-3-ra vonatkozó ajánlásokat az EPA+DHA és a halfogyasztás tekintetében nem sok ember teljesíti.

Az "egészséges táplálkozás" fogalmát az omega történet tekintetében differenciáltabb módon kell megközelíteni. A történelem során étkezési szokásainkat folyamatos evolúció jellemezte. Az élelmiszeripar által ösztönözve egy fordulópont következett, körülbelül 200 évvel ezelőtt, az omega-6 zsírsavak bevitele drasztikusan megnőtt, az omega-3 zsírsavak fogyasztása pedig ugyanakkor jelentősen csökkent.

A kiegyensúlyozott omega-6/omega-3 arány 1:1, amely mára egy kiegyensúlyozatlan 20:1 aránnyá változott. A táplálkozási szakemberek ezt az eltérést fontos okának tekintik annak, hogy néha miért vannak problémák testünk fiziológiájával.

Körülbelül 4 millió évig, a vadász-gyűjtögető korszakban, a génjeink olyan étrendhez igazodtak, amely nem változott. Ahhoz, hogy az emberi génekben lényeges változásokat idézézzen elő, a 200 évvel ezelőtti fordulat túl közeli és túl hirtelen. Az élelmiszeripar ezért arra törekszik, hogy ismét több omega-3-at tartalmazó ételt kínáljon, hogy az étrendünkben az omega-6/omega-3 arányt egy elfogadható, 5:1-es értékre korrigálja. Ez közelebb áll a mi történelmi étrendünkhöz, amelyhez a génjeink adaptálódtak.

Most már csak az a kérdés, hogy élhetünk-e 100%-ban egészséges módon, az általunk elérhető omega szinttel. Az ideális szívbarát 1 g EPA+DHA napi adagjáért, hasznos lenne, hogy növelje az omega-3-mal dúsított vagy halat tartalmazó élelmiszerek fogyasztását, egy tiszta omega-3 étrend-kiegészítő használatával. Ennek okairól hamarosan tovább olvashat...

"Egyáltalán nincs szükségünk omega-3-ra. A múltban rövid életű hóbort volt, de semmi több."

Figyelem!

Tudta, hogy az omega-3 zsírsavaknak az emberekre gyakorolt hatásairól szóló tudományos publikációk száma jelenleg meghaladja a 40000-et? És a kutatás tovább folytatódik. Ez nem meglepő, mert az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek az emberi test számára, számos fiziológiai funkció gördülékeny működését garantálják.

Nem tudunk tehát többé hóbortról beszélni. Teljesen normális, hogy egy ilyen széles körűen tanulmányozott táplálkozási összetevő népszerűsége néha fellendül, néha csökken. Azonban azt a tényt, hogy az omega-3 zsírsavak jól megalapozottak az egészségügyi fronton, nem lehet jobban szemléltetni, mint a számos egészségre vonatkozó állítás által, amelyeket az összes kutatási program alapos értékelését követően az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) elismert.

Az elismert egészségügyi előnyök a következők:

Felnőttek számára: az EPA és DHA támogatja a szív normális működését (250 g/nap), hozzájárul a kedvező triglicerid szint fenntartásához (2 g/nap), és segít az egészséges vérnyomás fenntartásában (3 g/nap). A DHA szerepet játszik az egészséges szívműködés és a normál látás (250 mg/nap) fenntartásában.

A születendő gyermek és csecsemők esetében: Az anya a DHA bevitelével hozzájárul a magzat és az anyatejjel táplált csecsemő agyának és szemének normális fejlődéséhez (200 mg DHA/nap + a felnőtteknek szükséges 250 mg EPA+DHA/nap). A DHA bevitele hozzájárul a csecsemők látásának normális fejlődéséhez 12 hónapos korig (100 mg/nap).