Kosár
A kosár üres
Ha babát tervezel, remek alkalom ez arra, hogy áttekintsd az étrendedet, és megbizonyosodj arról, hogy megkapod a megfelelő tápanyagokat, amelyek támogatják a te és a baba egészségét. Szedsz 400 mikrogramm folsavat, fogyasztasz napi 5 vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget, elegendő D-vitaminban és kalciumban részesülsz? De tudtad, hogy a terhes és szoptató nőknek további omega-3-ra is szükségük van, különösen egy omega-3 típusra, amit dokozahexaénsavnak (DHA) hívnak?
A DHA a szemet és az agyat (retinát) gazdagon ellátja, és fontos mind a szerkezetük, mind a működésük szempontjából. Terhesség alatt, különösen az utolsó trimeszterben, a baba agya nagy mennyiségű DHA-t halmoz fel. Ez az építkezés az élet első két évében és azon túl is folytatódik. Mint sok más tápanyag, a DHA közvetlenül az anyától származik, akár a méhlepényen keresztül a növekvő magzat számára, akár az anyatej révén, amikor a baba szoptatott. Így az anya DHA-bevitele segíti a magzat és az anyatejes csecsemő szemének és agyának normális fejlődését.
"Az anya DHA bevitele támogatja a magzat és az anyatejjel táplált csecsemő szemének és agyának normális fejlődését"
Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) ajánlása szerint terhesség alatt a nőknek napi 200 mg DHA-t kellene pluszban fogyasztaniuk a növekedés támogatására. Ezen felül saját szükségleteik szerint 250 mg EPA-t és DHA-t is be kellene vinniük a szív egészségének megőrzése érdekében. A növényi alapú ételek (kivéve az algákat, amelyek DHA-t tartalmaznak) nem megbízható DHA-forrást jelentenek, mivel a növényi alapú omega-3 (alfa-linolénsav; amely repceolajban, diófélékben és lenmagban található) DHA-vá alakítása nagyon korlátozott.
Az egyik problémát az jelenti, hogy az EPA és DHA omega-3 zsírsavak megfelelő bevitele nehézkes, mivel az étrendben kevés forrás áll rendelkezésre. Az zsíros halak gazdag forrásai az EPA-nak és DHA-nak, de terhesség alatt általában azt tanácsolják a nőknek, hogy hetente legfeljebb 2 adag olajos halat fogyasszanak, mivel azok nehézfémekkel történő szennyeződésének veszélye is fennáll. Az olyan halak, mint a marlin, cápa és kardhal, terhesség alatt egyáltalán nem ajánlottak.
"Terhesség alatt a nőknek napi 200 mg DHA-t kell pluszban fogyasztaniuk, a saját szívük egészségéért javasolt napi 250 mg EPA és DHA bevitelén felül."
Nyugati országokban azonban az olajos halak fogyasztása általában alacsonyabb, mint az ajánlott. A terhes nők körében végzett legutóbbi étrendi felmérések is megerősítik, hogy nem kapják meg a szükséges DHA mennyiséget ebben az időszakban. A holland nők kevesebb mint 50%-a és a kanadai nők 30%-a fogyasztotta az omega-3 szükséges mennyiségét az étrendjükben, de a DHA kiegészítő szedése jelentősen javította annak esélyét, hogy a csoport megfeleljen az ajánlásoknak.
Tehát ha babát tervezel, vagy már a terhesség korai szakaszában jársz, érdemes átgondolni az étrendedet. Amit most fogyasztasz, fontosabb, mint valaha, ezért ellenőrizd, hogy megkapod-e a szükséges DHA-t az étrendedből, és ha nem, fontold meg egy kifejezetten a terhességhez igazított, tiszta omega-3 kiegészítő szedését.
Források
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol
- Eickstaedt M et al. N Z Med J. New Zealand women have suboptimal intakes of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids during pregnancy-a cross sectional study.2017 Sep 22;130(1462):37-45.
- Jia X et al. Women who take n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid supplements during pregnancy and lactation meet the recommended intake. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 May;40(5):474-81. doi: 10.1139/apnm-2014-0313. Epub 2015 Mar 25.
- Looman M et al. Supplement Use and Dietary Sources of Folate, Vitamin D, and n-3 Fatty Acids during Preconception: The GLIMP2 Study. Nutrients. 2018 Jul 25;10(8). pii: E962. doi: 10.3390/nu10080962.
