Rugalmas mozgás

Nyakunkon a nyár, és sokan ilyenkor elővesszük futócipőinket, irány az edzőterem, vagy újra nekiállunk kedvenc szabadtéri sportunknak. A sport egészséges – ebben nincs is vita –, de van néhány "tedd és ne tedd" dolog, amire figyelni érdemes.

“Légy bölcs, gondold át kétszer”

Nyáron tele vagyunk lelkesedéssel, és hajlamosak vagyunk egyből belevágni kedvenc hobbijainkba. A télen felszedett kilóknak pedig búcsút kell mondanunk. Ez nagyon jó hozzáállás, de nem szabad túlzásba vinni...

Ha télen kevésbé voltál aktív, fontos, hogy a szezon kezdetén tarts szem előtt néhány alapelvet:

Mennyiség: Igazítsd heti sporttevékenységed gyakoriságát a téli időszak alatti aktivitási szintedhez. Kezdj fokozatosan, és figyelj a tested jelzéseire. Az első 6 hét során tervezz be pihenőnapokat az edzések között, hogy elkerüld a túlterhelést. Ne feledd, hogy nem az edzést követő nap, hanem két nap múlva jelentkezik leginkább az izomláz, ezért 2 pihenőnap beiktatása intenzívebb tevékenységek után teljesen rendben van.

A felület, amin mozogsz: Gondolj arra, hogy milyen felületen végzed a tevékenységet. Ha betonon futsz, kosárlabdázol vagy focizol, az sokkal megterhelőbb, mint ha például puha futópályán vagy füves pályán sportolsz. Az edzési szezon elején válassz alacsonyabb fizikai terheléssel járó felületet, amennyire csak lehet.

Intenzitás: Az edzési szezon kezdetén fontos, hogy alacsony intenzitással dolgozz, és hosszabb edzési időszakokat tervezz be. Ezzel tudod felhozni az alapvető fittségi szintedet. A szezon későbbi részében eldöntheted, hogy beiktatsz-e intervallum edzéseket, vagy növeled az intenzitást. Ügyelj arra, hogy amikor az intenzitást növeled, csökkentsd az állóképességi edzés mennyiségét.

“Mutasd a legjobb formádat”

Az atletikus lábak az erős és egészséges ízületektől függnek. Talán érdemes röviden áttekintenünk, hogy pontosan miből is áll egy ízület. Egy ízületet úgy lehet leírni, mint két csontvég találkozását, amelyek egymáshoz képest mozognak. Természetesen a természet gondoskodott arról, hogy ezek a csontszakaszok többé-kevésbé illeszkedjenek egymáshoz, és különböző struktúrák – például az ízületi tok, szalagok, izmok – biztosítják az ízület megfelelő működését.

Azokon a helyeken, ahol két (vagy több) csontkomponens érintkezik, egy porc réteg helyezkedik el a csont felett. Ez a porc rendkívül fontos az ízület erejének fenntartásában és abban, hogy a csontkomponensek simán csússzanak egymáson. Emellett a porc elnyeli az ütéseket és megakadályozza a csontstruktúrák közötti kopást.

A porc működése összehasonlítható egy szivacséval. Amikor a szivacs üres, folyadékot szív fel. Amikor kicsavarjuk, a folyadék távozik belőle, így újra friss folyadékot tud felszívni. Ugyanez történik a porccal is. Feltöltődik folyadékkal, majd összenyomódáskor kiüríti azt, hogy ismét friss folyadékot tudjon felvenni.

A térdízület példájával élve, például biciklizés során: a biciklizés elején a porc folyadékkal telik meg. Bizonyos pillanatokban, amikor a pedálra nyomást gyakorolsz, a porc összenyomódik, és a salakanyagok kiürülnek belőle. Amikor a nyomás csökken, a porc friss folyadékot szív fel. Ez a dinamikus összenyomódás biztosítja, hogy a salakanyagok távozzanak, és a porc friss tápanyagokat vehessen fel. Ezáltal tápláljuk a porcot, amely szilárdan és terhelhetően tartja magát.

Valójában a porcokat „táplálni” kell ahhoz, hogy egészségesek maradjanak. Ebben az esetben elsősorban azokra gondolok, akik oszteoartritiszben szenvednek, ahol a porc jelentős mértékben degenerálódott. Ezért különösen fontos, hogy aktívan tartsuk a porcokat, hogy erős és egészséges ízületeink legyenek.

Előfordulhat azonban, hogy valami rosszul működik egy ízületben. Gyakran halljuk a „gyulladás” kifejezést, amelyet könnyű kimondani, de társadalmunkban gyakran alábecsülnek. A gyulladást általában a tünetek megjelenése után diagnosztizálják. Társadalmunkban különféle „csodaszereket” (például gyulladáscsökkentőket) kínálnak a tünetek elnyomására vagy megszüntetésére. Azonban éppen ez a helyzet problémája.

Ezekben az esetekben a tüneteket kezeljük, mert gyakran nem ismerjük az okot, vagy figyelmen kívül hagyjuk azt.

Ezért a fájdalmat például túlhasználat, bizonyos izomcsoportok egyensúlyhiánya vagy mozgékonysági problémák is okozhatják.

Amikor gyulladással kell megküzdenünk, az hatással lehet az egész testünkre. A gyulladás miatt az ízületeink gyengébbé válnak, és kevésbé képesek a terhelést elviselni. Ezért fontos, hogy ezt mindig elkerüljük.

Az erős gyógyszerek szedése helyett jobb megoldás a természetes termékek alkalmazása, kombinálva a test megfelelő funkcionális vizsgálatával. Így segíthetjük a testünket a probléma okának kezelésében, anélkül, hogy erős gyógyszerek okozta stressznek tennénk ki.

Az olyan tápanyagok, mint az omega-3 zsírsavak és a kurkuma, már bizonyítottan támogatják a szervezetet a gyulladásos tényezők leküzdésében és az egészséges ízületek fenntartásában.

A kurkuma pozitív hatással van a reumás panaszokra, és elősegíti az agy működését. Ezzel természetes módon segítjük a testünket a gyulladások és degeneratív állapotok elleni küzdelemben.

Egy részletes vizsgálat során pontosan ellenőrizhetjük a test mozgékonyságát, rugalmasságát és stabilitását. Az ilyen szűrés feltárhat gyenge pontokat, amelyeket később célzott edzéssel kezelhetünk, hogy megelőzzük vagy megszüntessük az egyensúlyhiányokat.

“Nyújts, hogy kihasználhasd a lehetőségeidet”

Valószínűleg mindenki, aki sporttal foglalkozik, végzett már nyújtó gyakorlatokat. Gyakran azonban nem látjuk a „nyújtás” lényegét: valójában a mobilitás növeléséről és a mozgékonyság fokozásáról van szó.

Mi is pontosan a „mobilitás”, és miért olyan fontos? A jó mobilitás biztosítja, hogy az ízületek és az izmok a lehető leghatékonyabban működjenek együtt, anélkül hogy túlterhelnénk bármelyik struktúrát. Ha egyetlen izom vagy ízület sem rendelkezik a szükséges mozgékonysággal, az egész test egyensúlya felborulhat. Ekkor kompenzációs stratégiákat alkalmazunk, amelyek sérülésekhez vagy túlterhelésekhez vezethetnek.

Alapvetően a mobilitást két részre oszthatjuk: aktív struktúrákra, mint például az izmok, és passzív struktúrákra, amelyek az ízületeket, inakat és szalagokat foglalják magukba.

És most térjünk vissza a nyújtó gyakorlatokhoz. Gyakran azért nyújtunk, hogy az aktív és a passzív struktúrák is megfelelő mobilitással rendelkezzenek, lehetővé téve a sporttevékenységeink optimális végrehajtását. Ahogyan erősítő gyakorlatokat végzünk az izmok erősítésére, úgy mobilitási gyakorlatokat végzünk, hogy elérjük a szükséges mozgékonyságot a megfelelő helyeken.

A nyújtó gyakorlatokat két típusra oszthatjuk: statikus és dinamikus. Sporttevékenységekhez inkább a dinamikus típust részesítjük előnyben, mivel a statikus nyújtó gyakorlatok negatív hatással lehetnek a „teljesítményünkre”.

Dinamikus módon biztosíthatjuk, hogy izmaink és ízületeink elérjék a szükséges mozgékonyságot. Konkrétan, a mozgástartomány határáig megyünk anélkül, hogy ott megállnánk, majd visszatérünk az ízület vagy testünk eredeti helyzetébe.

A statikus forma a legismertebb és leggyakrabban végrehajtott. Egy adott mozgás tartásával megnyújtjuk az izmokat és/vagy az ízületeket. Ez gyakran sporttevékenység után történik, „hogy elkerüljük az izommerevséget”.

De vajon ez összhangban van az izmok fiziológiájával? Az intenzív sporttevékenységek után apró mikroszkopikus sérülések jelennek meg az izmainkban. Ha statikus nyújtást végzünk, elméletileg ezeket a sérüléseket fokozhatjuk. Ez valóban segít elkerülni az izommerevséget? Mennyire valószínű ez?

A mikroszkopikus sérülések és a laktát (tejsav) felhalmozódása az izmokban okozza az aktivitás utáni merevség érzését. Ezt legjobban egy könnyű, dinamikus nyújtó gyakorlat végrehajtásával ellensúlyozhatjuk, amely elősegíti az izmok és ízületek keringését, kombinálva egy enyhe aktivitással, például kerékpározással vagy sétával a lehűlés érdekében.

Jó példa erre, ha egy intenzív futópad-edzés után néhány percig nem túl megerőltető, dinamikus mobilitási gyakorlatokat végzünk, majd körülbelül tíz percig lazán kerékpározunk egy szobabiciklin. Ezzel elősegítjük az izmok regenerálódását, serkentjük a vérkeringést, és biztosítjuk, hogy a tejsav gyorsabban távozzon a véráramba.

“Ha pihensz, berozsdásodsz”

Ha mégis túl lelkesedéssel kezded a szezont, és sérüléssel kell megküzdened, ne add fel, hanem használd ki ezt a lehetőséget arra, hogy erősebben térj vissza, mint valaha. Gyakran halljuk, hogy „ha pihensz, berozsdásodsz.” Talán van is ebben valami.

A „pihenés” egyáltalán nem jelenti azt, hogy semmit sem csinálhatsz vagy kellene csinálnod. A pihenés elsősorban azt jelenti, hogy el kell kerülnöd az érintett terület megterhelését azokkal a tevékenységekkel, amelyek a sérülést okozták. Ebben az esetben a „relatív pihenés” kifejezés sokkal találóbb. Az érintett területnek bizonyos fokú pihenést biztosítunk, miközben foglalkozunk a kiváltó okokkal, és erősebbé tesszük azt. Érdemes lehet felkeresni egy (sport)fizioterapeutát, aki megfelelő módon megvizsgálja a testedet. Egyéni gyakorlatterápiát állít össze a gyenge pontjaid alapján, hogy erősebben térhess vissza a sérülésed után. Gondolj erre úgy, mint egy lehetőségre, hogy megerősítsd a testedet és jobban megismerd annak működését. A test holisztikusan működik, ezért elengedhetetlen, hogy az összes olyan struktúrával foglalkozzunk, amely szerepet játszott a sérülésben.

Elviekben teljes pihenőt is tarthatnál, és észrevehetnéd, hogy a tünetek valóban szisztematikusan csökkennek. De a nagy probléma az, hogy ilyenkor nem oldottad meg a problémát, csak a tüneteket enyhítetted, ami gyakran csak a fájdalom csökkentését jelenti. Nemcsak hogy nem oldottad meg a problémát, de a tested gyengébbé válik, mint korábban.

Ezt leírhatjuk a „terhelés” és a „terhelhetőség” fogalmaival. A „terhelhetőséged”, vagyis az a terhelés, amit a tested egy adott pillanatban elviselni képes, nagyon alacsony a tél után. A test terhelése növekszik, amikor az általad választott sportot hozzáadod a mindennapi tevékenységeidhez. Fontos, hogy elegendő időt adj a testednek, hogy szisztematikusan növelje a terhelhetőségét.

Amint a terhelés, amit ráraksz, túl nagy lesz a tested képességeihez képest, közel kerülsz ahhoz, hogy túlterheld a testedet, ami sérülést okozhat. Ez a viselkedés lehet a probléma akkor is, ha sérülés esetén teljes pihenőt tartasz. A terhelhetőséged még tovább csökken, mert a tested nem kap többé kihívást jelentő aktivitást.

Ezért nagyon fontos, hogy sérülés esetén a testedet a megfelelő mértékű terhelésnek tegyük ki, hogy az érintett struktúrák helyreállíthassák magukat, és a tested nagyobb ellenálló képességet fejlesszen ki a stresszel szemben.

Így közvetlenül a sérülés után jó szinten tudod folytatni a kedvenc sportodat anélkül, hogy visszaesés kockázata fenyegetne.

Olivier Meul