Mit tesz az omega-3 a sportolókért

Minden sportot űző személy hasznára válik az EPA és DHA omega-3 zsírsavakkal kiegészített étrend. Régóta tudjuk, hogy az EPA és a DHA segít csökkenteni a hirtelen szívhalál kockázatát a szívritmuszavar miatt. Ezek a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak emellett segítenek az izmok regenerálódásában, és kedvezően hatnak az oxigénfelhasználásra a mozgás során. Legyen szó állóképességi, erőnléti vagy csapatsportokról, fedezd fel, mit jelenthet számodra az omega-3 a gyakorlatban.

Omega-3 az állóképességi sportolóknak

A kerékpározás, futás, úszás és a triatlon tipikus állóképességi sportok. A hosszan tartó mozgás során a szervezetben rendelkezésre álló energia (ATP) maximális kihasználása szükséges. Ekkor hasznosak az omega-3 zsírsavak, amelyek biztosítják az oxigén hatékonyabb felhasználását.

Az omega-3 hatására az izomsejtek érzékenyebbek az inzulinra, amely a glükóz felvételéhez szükséges. A megnövekedett glükózelérhetőség az izomban növeli a glikogén termelését. Amikor nagyobb mennyiségű glikogén áll rendelkezésre az izmokban, hosszabb ideig nyerhető energia a szénhidrátokból mozgás közben, mielőtt át kellene váltani a zsírokból származó energiára. Ez segít hosszabb ideig fitten maradni, mivel a zsírból történő energiafelszabadításhoz több oxigén szükséges, így az erőfeszítés nehezebbnek tűnik, és teljesítménycsökkenéshez vezethet.

Omega-3 az erőnléti sportolóknak

A népszerű erőnléti sportok közé tartozik a fitness, a testépítés és a CrossFit. Az izomszövetek fokozatos építéséhez gyakori a fehérjeturmixok használata. De tudtad, hogy az EPA omega-3 zsírsav is hozzájárul az izomtömeg növeléséhez?

Az EPA egy további inger az izmok számára, hogy több izomfehérjét termeljenek. Mondhatjuk, hogy az EPA érzékenyebbé teszi a vázizmokat az anabolikus ingerekre, például az erőnléti edzésre és a fehérjefelvételre. Érdemes megjegyezni, hogy az omega-3 étrend-kiegészítőkkel legalább két hét szükséges ahhoz, hogy az EPA megfelelő koncentrációban jelen legyen a vázizmokban és kifejtse ezt a hatást. A DHA omega-3 zsírsavnak más szerepe van: segíti az izomaktiválást – az idegek és az izmok közötti átadás simábbá válik, így az erőnlét gyorsabban fejlődik.

'Az EPA egy további inger az izmok számára, hogy több izomfehérjét termeljenek'

Gyorsabb izomregeneráció

Amikor egy izom hosszan tartó feszülésnek van kitéve (excentrikus izomösszehúzódások), izomkárosodás következik be. A lejtőn lefelé futás, a térdhajlítás (guggolások, súlyokkal vagy anélkül), valamint a csapatsportok során a gyakori megállás és robbanékonyság mind izomfájdalomhoz és izommerevséghez vezethetnek, amelyek pár órától akár napokig is tarthatnak. Az omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA használatával ezek a tünetek csökkenthetők. Ennek oka, hogy ezek az omega-3 zsírsavak megőrzik az izomsejt membránok integritását és egyidejűleg gyulladáscsökkentő hatásúak.

'Az omega-3 zsírsavak megőrzik az izomsejt membránok integritását'

Tartsd be a hármas szabályt

A sportolók sok előnyhöz jutnak az EPA és DHA omega-3 zsírsavak szedésével, általában napi 1–3 g EPA+DHA adaggal. Nem számít, hogy állóképességi sportoló vagy, erőnléti sportot űzöl, vagy csapatsportot játszol; sem az, hogy a sporttevékenységed versenyszerű vagy csupán hobbi.

A napi gyulladáscsökkentő omega-3 adagod a következő előnyökkel jár:
1) hatékonyabb oxigénfelhasználás
2) extra inger az izomépítéshez és
3) gyorsabb izomkárosodás-javítás.

Források

- Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. JAHA 2019; 8:e013543.
- Ochi E, Tsuchiya Y. Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients 2018 Apr 29;10(5).
- Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med 2019; 27(2):219-237.
- Rossato LT, Schoenfeld BJ, de Oliveira EP. Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults? Clin Nutr 2019. pii: S0261-5614(19)30002-0.