Az Omega-3 világnapja

EPA és DHA Omega-3 zsírsavak: Amit tudnod kell

Írta: Elana Natker, RD, a GOED fogyasztói és egészségügyi szakemberekkel való kommunikációért felelős igazgatója

Van két olyan tápanyag, amely minden egyes sejtünkben megtalálható, és segít minket a legjobb teljesítmény elérésében: az EPA és a DHA omega-3 zsírsavak. A probléma az, hogy világszerte az emberek 90%-a nem jut elegendő mennyiséghez ezekből a tápanyagokból. A Globális Omega-3 Napon ráirányítjuk a figyelmet ezekre a fontos tápanyagokra és arra, hogy miért van rájuk szükségünk.

Mik azok az omega-3 zsírsavak?

Az omega-3 zsírsavak egyfajta zsírsavak. Három fő típust fogyasztunk az étrendünkben: EPA, DHA és ALA. Az EPA és a DHA természetes forrásai a tengeri termékek, például a zsíros halak és a mikroalgák, míg az ALA (alfa-linolénsav) növényi élelmiszerekben, például diófélékben, lenmagban és chia magban található meg. Könnyű minden omega-3-at egy kategóriába sorolni, de az ALA nem rendelkezik ugyanazokkal az egészségügyi hatásokkal, mint az EPA és a DHA.

Miért nem fogyasztanak eleget az emberek?

A legtöbb ember egyszerűen nem eszik elegendő halat a napi vagy heti étrendjében. Ha mégis, akkor sem biztos, hogy a legdúsabb omega-3 forrásokat választja. A lazac, a szardella, a szardínia és más zsíros halak tartalmazzák a legtöbb EPA és DHA omega-3-at. A tilápia, a garnélarák és más halfajták jó fehérjeforrások és más tápanyagokban is gazdagok, de nem tartalmaznak számottevő mennyiségű omega-3-at. Az olyan napi étrend-kiegészítők, mint a halolaj vagy az algákból származó olaj (vegetáriánus EPA/DHA) segíthetnek a hiányok pótlásában.

A növényi eredetű omega-3-bevitel általában csak ALA-t biztosít. Bár a szervezet képes az ALA-t EPA-vá és DHA-vá alakítani, ez a folyamat nagyon változó hatékonyságú, ezért nem érdemes kizárólag ALA-tartalmú élelmiszerekre hagyatkozni a szükséges EPA és DHA beviteléhez. Éppen ezért fontos, hogy közvetlenül élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből juttassuk be ezeket a tápanyagokat.

Miért van szükség az EPA és DHA omega-3 zsírsavakra?

Az EPA és a DHA omega-3 zsírsavak a legtöbbet kutatott tápanyagok közé tartoznak, több mint 50 000 publikált tanulmánnyal. A humán klinikai vizsgálatok túlnyomó többsége azt sugallja, hogy az EPA és DHA omega-3 zsírsavak elősegítik a szív, az agy és a szem egészségének fenntartását ez egész életen át. Emellett fontos szerepet játszanak a prenatális és anyai egészségben is, például az egészséges terhesség és a korai gyermekkori fejlődés támogatásában.

Határozd el, hogy növeled az EPA és DHA beviteledet!

Az Omega-3 világnapján tűzz ki egy célt, hogy több EPA és DHA omega-3-at juttatsz a szervezetedbe. Az alábbi lépésekkel megvalósíthatod ezt:

• Vállald, hogy hetente legalább kétszer fogyasztasz zsíros halat. Az EPA és DHA omega-3-ban leggazdagabb 5 halfajta: lazac, makréla, szardella, szardínia és hering.
• Kezdj el EPA/DHA omega-3 étrend-kiegészítőt szedni. Számos különböző típus létezik, például halból vagy algából származó források, kapszula, folyékony vagy rágótabletta formájában. Válaszd ki a számodra legmegfelelőbbet, és tarts ki mellette!
• Ha már szedsz omega-3 kiegészítőt, fontold meg az adag növelését. A GOED legalább napi 500 mg bevitelét javasolja az általános egészség érdekében. Ha szívproblémád van, vagy terhes/szoptató anyuka vagy, előfordulhat, hogy ennél többre van szükséged.
• Beszélj egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt elkezdenél szedni.