Mediterrán diéta, mi is valójában?

Az öregedés folyamata képlékeny, ami azt jelenti, hogy befolyásolható, nem utolsósorban azzal, hogy mit eszünk.

Ha megkérdezed a tudósokat, hogy melyik étrendi irányelv jár a legkevésbé krónikus betegségekkel, mindig azt a választ kapod: „a mediterrán étrend”.

Azok, akik ezt követik, valóban alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, a cukorbetegség, a demencia és a rák kockázata. Ez a következtetés számos, több mint 12 millió ember bevonásával végzett tanulmányon alapul.

A „mediterrán” kifejezés nem jelenti azt, hogy a mediterrán országok jelenlegi étkezési szokásait kell utánozni. A mediterrán étrend az 1960-as évek elején, az élelmiszerrendszerünk globalizációja előtt, olyan országokban elterjedt étkezési szokásokra utal, mint Görögország, Spanyolország és Olaszország, és jellemzően azokhoz a régiókhoz kapcsolódnak, ahol olajbogyót termesztettek.

Ezt a hagyományos mediterrán étrendet a következő jellemzők jellemzik:

• sok teljes kiőrlésű gabonatermék, például teljes kiőrlésű kenyér és tészta (rost-, prebiotikum- és fitoszterolforrás)
• sok gyümölcs és zöldség (vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok forrása, mint például a polifenolokkal dúsított articsóka vagy a kéntartalmú anyagokat tartalmazó fokhagyma)
• sok hüvelyes (fehérje-, rost-, koenzim Q10-, B-vitamin-, például folsavforrás)
• sok dióféle és magvak (antioxidánsokban, telítetlen zsírsavakban, fitoszterolokban és cinkben gazdagok)
• mérsékelt vagy magas olajos halfogyasztás (omega-3-ban gazdag)
• mérsékelt baromfifogyasztás (fehérjeforrás, koenzim Q10, B12-vitamin)
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például sajt és joghurt (kalciumforrás) alacsony bevitele
• olívaolaj, mint fő főzőzsír (hidroxitirozol, E-vitamin, egyszeresen telítetlen zsír forrása)
• mérsékelt vörösbor fogyasztása, de mindig étkezés közben (polifenolforrás, például resveratrol)

A vörös húsokról, a feldolgozott húsokról, a magas zsírtartalmú tejtermékekről és a finomított (feldolgozott) élelmiszerekről alig esik szó.

Honnan származik ez az összefüggés az egészségügyi előnyökkel?

Az öregedéssel testünkben krónikus, alacsony fokú gyulladás alakul ki. Ez a nagyon enyhe gyulladás nem jelentkezik fájdalomként vagy bőrpírként, de felgyorsítja az öregedési folyamatot, és hozzájárul az életkorral összefüggő betegségekhez (érelmeszesedés, cukorbetegség, demencia, depresszió, rák stb.).

Ezeket az alacsony fokú gyulladásokat a mediterrán étrend számos élelmiszer-összetevője elnyomja: az olajos halakból származó omega-3 zsírsavak, a diófélékből és gyümölcsökből származó növényi antioxidánsok, valamint a polifenolok, mint például a vörösborból származó resveratrol és az olívaolajból származó hidroxitirozol.

Tudtad, hogy sejtjeink erőművei, más néven mitokondriumok határozzák meg, hogy mennyire vagy fitt és aktív, még idős korban is?

Ahogy öregszünk, a megfelelően működő erőművek száma csökken, és a rendelkezésre álló energia mennyisége is csökken. A jó hír az, hogy táplálhatjuk ezeket a sejterőműveket, hogy a lehető leghosszabb ideig egészségesen működjenek. Ezek az erőművek jobban működnek koenzim Q10-zel, halakból származó omega-3 zsírsavakkal és számos növényi alapú antioxidánssal. Az antioxidánsok bőségesen találhatók a vörösborban (rezveratrol, antocianinok, kvercetin), olívaolajban (hidroxitirozol, oleuropein, E-vitamin), gyümölcsökben és zöldségekben (pl. likopin paradicsomból, cinarin articsókából).

Étrendi döntések és az öregedési folyamat

A zöldségekből, gyümölcsökből, olívaolajból és vörösborból származó antioxidánsok (polifenolok) fontosak a memóriafunkciók fenntartásához. Jobb védelmet nyújtanak a korai stádiumú demencia ellen, mint a hagyományos vitaminok. És mi a helyzet az olajos halakban található omega-3 zsírsavakkal? Ezek a tápanyagok az egészséges agy fenntartásához is fontosak. Az agy alacsony omega-3 szintje felgyorsítja a kognitív hanyatlást (memória, koncentráció stb.), míg a megfelelő omega-3 jelentősen lassítja ezt az öregedési folyamatot.

Omega-3 és fitoszterolok a szív és az erek egészségéért

A fitoszterolok és az omega-3 zsírsavak nagyra becsültek a szív- és érrendszer egészsége szempontjából. A fitoszterolok segítenek fenntartani az egészséges koleszterinszintet. Elsősorban olívaolajban, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és magvakban találhatók. Az olajos halakból származó omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek az egészséges szívizomműködéshez. Az omega-3 zsírsavak fenntartják az egészséges szívritmust. Ezenkívül az omega-3 zsírsavak kevésbé ragadóssá teszik a rossz koleszterint. Ily módon segítenek megelőzni az érelmeszesedést, mivel az erek elzáródása mindig a koleszterin érfalhoz való tapadásával kezdődik.

Milyen előnyökkel jár a bőröd számára?

A mediterrán étrend segít megelőzni a szarkalábakat és a finom ráncokat az arcon. A látható bőröregedés a kevésbé hatékonyan működő és elpusztuló bőrsejtek eredménye. Ez azért van, mert a sejtjeink genetikai anyagán lévő védőrétegek elkezdenek lebomlani. Ezeket a védőrétegeket telomereknek nevezik. A genetikai anyagot és a telomereket is egészségesen tartó tápanyagok közé tartoznak az omega-3 zsírsavak, a folsav, a C-vitamin, a B12-vitamin és a cink.

Következtetés

Röviden, a mediterrán étrend számos bioaktív élelmiszer-összetevőt tartalmaz, amelyek segítenek abban, hogy szépen és egészségesen öregedj fenntartható módon.

Források

• Di Giosia P et al. Aging Res Rev 2022; 77:101596.
• Guasch-Ferré M, Willet VB. J Intern Med 2021; 290:549-66.
• Shannon OM et al. Eur J Clin Nutr 2021; 75:1176-92.
• Siervo M et al. Free Radic Biol Med; 2021; 176:105-77.