Fókuszban a szív és az erek

A szív- és érrendszeri betegségek alattomosak, mivel évekig észrevétlenül fejlődhetnek, amíg szívroham vagy szélütés nem következik be.

Ezt megelőzően a vérerek fokozatos romlása, az úgynevezett arterioszklerózis volt megfigyelhető. Ez a vérerek szűkületét okozza, mivel a zsíros részecskék, például a koleszterin – és következésképpen a kalcium – lerakódnak az érfalakban. E szűkület miatt túl kevés vér (és így oxigén) jut el a szívbe, az agyba vagy a lábakba, ami szívrohamot, stroke-ot vagy fájdalmas lábakat okozhat.

Szerencsére számos dolgot tehetünk annak érdekében, hogy szívünk és ereink a lehető leghosszabb ideig egészségesek maradjanak.

Mire kell figyelni?

Az erek lassú romlása ismert kockázati tényezők eredménye. Nem változtathatod meg az életkorodat, a nemedet vagy a genetikai hajlamodat, de jelentős befolyással bírsz arra, hogy mit eszel, milyen gyakran mozogsz, a testsúlyodra, hogy dohányzol-e, milyen a vérnyomásod, a vércukorszinted és a koleszterinszinted. Tudtad, hogy az összes ereid együttesen több mint 100 000 kilométer hosszúak? Nem akarnál ezzel foglalkozni? A szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői, amelyek ellen tehetsz valamit:

• Testmozgás hiánya
• Rossz étkezési szokások
• Magas vérnyomás
• Magas koleszterinszint
• Túl sok cukor a vérben
• Dohányzó
• Túlsúly

Tippek a szív és az erek egészségének megőrzéséhez

Azoknál az embereknél, akiknél egyszerre több kockázati tényező is fennáll, anélkül, hogy ezek különösebben hangsúlyosak lennének, nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, mint azoknál, akiknél csak egy kockázati tényező súlyosabb mértékben fennáll. Tegyük fel, hogy csak "egy kicsit" túl magas a koleszterinszintje és "egy kicsit" túl magas a vérnyomása, miközben "egy kicsit" túl sokat nyom a latban, és mozgásszegény, stresszes életmódot folytat – akkor itt az ideje cselekedni.

Szeretnék egy egészséges adagot is az étlapomon

A mediterrán étrendben olyan szívbarát táplálkozás található, amely pozitív hatással van az erekre, a vércukorszintre, a vérnyomásra és a koleszterinszintre.

Ezt az étrendet a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak magas bevitele jellemzi. Egy pohár vörösbor étkezés közben is jellemző. Az olívaolaj a fő zsírforrás, míg a hal és a baromfi (de nem a vörös hús) mérsékelt fogyasztása állati fehérjét biztosít.

Tudta, hogy a vérben lévő koleszterin egyharmada élelmiszerekből származik? De ezt a felszívódást az étrendünkkel is csökkenthetjük. Naponta 2 g fitoszterol (például teljes kiőrlésű gabonákban található) bevitelével 30-40%-kal csökkentheti a koleszterin felszívódását. A sok telített zsír (például süteményekből és édességekből) fogyasztása szintén növeli a koleszterinszintet. A telített zsír, amelynek "V" betűje a "rossz"-ot jelenti, éles ellentétben áll a telítetlen zsírokhoz (például a halakból származó omega-3 zsírsavakhoz) rendelt "O" betűvel, ami "OK"-t jelent. Az omega-3 zsírsavak kevésbé ragadóssá teszik a koleszterint, és megakadályozzák az erek elzáródását és szűkületét.

Szívbarát ételválaszték:

• Szokásoddá tedd a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását
• Adjon hozzá fitoszterolokat az étrendjéhez (teljes kiőrlésű gabonatermékek, extra szűz olívaolaj, dió,
• mandula)
• Több gélképző rostot biztosítson (zab, árpa, articsóka, alma)
• Fogyassz több telítetlen zsírsavat (olívaolaj, lenmagolaj, repceolaj, olajos hal)
• Fogyassz kevesebb telített zsírt (vörös húsok, teljes zsírtartalmú tejtermékek, sajt, sütemények)
• A fehérjebevitel nagy részét halból, fehér húsból vagy növényi alapú élelmiszerekből (bab, borsó, szója, gomba stb.) szerezd be.
• Használj kevesebb sót, és ízesítsd az ételeidet fűszernövényekkel (oregánó, rozmaring, fokhagyma stb.)
• Mérsékelt mennyiségű vörösbor fogyasztása megengedett az étkezéshez.

Több testmozgás – több kikapcsolódás – dohányzás nélkül

A rendszeres testmozgás (napi kb. 30 perc) csökkenti a vérnyomást, pozitív hatással van a vércukorszintre, és segít a testsúly szabályozásában. Csinálj valami olyat, amit szeretsz: sétálj, táncolj, kertészkedj... A mérsékelt intenzitású testmozgás elegendő; nem kell megizzadnod. A jó alvás, hogy kipihenten és frissen ébredj, hosszabb ideig egészségesen tartja a szívedet és az ereidet. Ez az egyik legújabb felfedezés. A legtöbb ember számára ez 7-8 óra alvást jelent. De még ennél is fontosabb az alvás minősége. Ezért alakíts ki egy pihentető lefekvési rituálét, minden este ugyanabban a sorrendben végezve pihentető tevékenységeket: olvasás, beszélgetés a lakótársaddal, jóga, lágy zene hallgatása, meleg zuhany, egy rövid esti séta. Így békésen kezdheted az éjszakai pihenést, és jelentősen növelheted a jobb alvásminőség esélyét.

Azoknál az embereknél, akik sok stresszt élnek át, valamint a dohányosoknál nagyobb a valószínűsége a magas vérnyomás kialakulásának és az érfalak károsodásának. Jellemzően két évvel a leszokás után a szív- és érrendszeri betegségek kockázata egy volt dohányos esetében megközelíti azt a szintet, aki soha nem dohányzott. Ezért mindig érdemes leszokni a dohányzásról.

Források

• „Sok szó esik a koleszterinről” című brosúra - Belga Kardiológiai Liga, 2021.
• Statbel, Belgium számokban (halálokok témája), 2019.
• „Nincs vesztegetni való időm a szívemre” című brosúra - Belga Kardiológiai Liga, 2016.
• Hoevenaar-Blom MP et al. Alvás 2011; 34(11):1487-92.
• Franco OH et al. BMJ 2004; 329(7480):1447–50.
• Calabresi L et al. Metabolism 2004; 53(2):153-8.